Viime aikoina postikeskuksen taukotiloja ja viihtyvyyttä on kunnostettu sekä parannettu. Pokissa on jakelunlähtöpiste Talli, minne ilmestyi puolapuut, joita on asennettu useampia ympäri Pokin tuotantotiloja.
Työntekijöiden hyvinvointiin panostamisesta entinen postinjakaja, nykyinen pokkilainen, Samuel Chandler intoutui miettimään postityöntekijöille sopivia puolapuilla tehtäviä venytyksiä. Kuvat Samuelin liikeohjeisiin on otettu Tallissa.
Jakelunlähtöpisteissä joissain, hyvin harvakseltaan, on aikojen saatossa ollut esimerkiksi roikkumistankoja ja keppijumppakeppejä. Tällä hetkellä kuntosalivälineistöä on Espoon Kilossa ja PKS2:ssa Vantaalla.
Puolapuut työpaikoille
Työpaikoilla toisinaan syntyy keskusteluja mahdollisesta puntti- tai jumppanurkkauksesta. Sellaisen perustaminen kerralla joka paikkaan ei liene järkevää, mutta tarpeen ja käytön mukaan varmasti hyvinvointia ja tuottavuutta tukevaa.
Kiinnostuitko? Ota työkavereidesi kanssa asia puheeksi työpaikallasi. Jos päädytte siihen, että puolapuille on käyttöä, avatkaa keskustelu esihenkilön kanssa. Jos asia ei etene tai epäämiselle ei ole ymmärrettäviä perusteluja, ottakaa yhteys seuraavassa järjestyksessä; palvelupäällikkö, työsuojeluvaltuutettu, pääluottamusmies.
Työntekijät pystyvät vaikuttamaan työskentelyolosuhteisiin.
ohjeet englanniksi Samuel Chandler
ohjeet suomeksi Janko Ollikainen
ingressi ja kuvat Riitta Sievilä
ingressi englanniksi Janko Ollikainen
Liike 1
Tässä on roikkumisharjoitus puolapuilla. Tätä voidaan käyttää puristusvoiman kehittämiseen, olkapäiden liikkuvuuden lisäämiseen, selkärangan dekompressioon sekä vetojen esivaiheena. Tässä selitys ja ohje, kuinka liike tehdään oikein.
Mitä teet kuvissa A ja B
- Pidät kiinni puolapuiden ylimmästä poikkipuusta.
- Kätesi ovat täysin ojennettuina pään yläpuolella.
- Annat kehon painon roikkua, jalat kevyesti tuettuina tai vapaana. Tämä on käytännössä roikuntaa.
Oikea tapa tehdä roikunta
Ote tangosta
- Käytä myötäotetta, kämmenet poispäin sinusta.
- Kädet hartioiden leveydellä tai hieman leveämmällä.
- Käännä peukalot tangon ympäri tukevamman otteen saamiseksi.
Kehon asento
- Kädet täysin ojennettuina, mutta älä lukitse kyynärpäitä väkisin. Näin vältät “roikkumisen nivelten varassa” ja suojaat olkapäitä. Pidä pää neutraalissa asennossa, älä työnnä niskaa eteenpäin
Keskivartalo ja jalat
- Jännitä keskivartalo estääksesi heilumisen.
- Jalat voivat olla: Suorina, yhdessä ja hieman edessäsi. Tai: Koukistuneina, jos tanko on liian matalalla.
Hengitys
- Hengitä syvään ja tasaisesti, älä pidätä hengitystä.
Aika ja eteneminen
- Aloita 10–20 sekunnista ja etene pidempiin aikoihin oman mukavuuden mukaan.
Yleiset virheet, joita tulee välttää
- Olkapäiden päästäminen nousemaan korviin, liiallinen passiivinen venytys.
- Jalkojen tai vartalon hallitsematon heiluminen.
- Liian voimakas puristus, joka väsyttää kädet nopeasti.
- Hengityksen pidättäminen.
Liike 2
Kuvat A ja B näyttävät puolapuilla tai muulla vastaavalla tangolla venytyksen, joka kohdistuu pääasiassa olkapäihin, rintaan ja yläselkään. Lisäksi se antaa hyvän venytyksen selkärangalle ja takareisille. Tässä vaiheittainen ohje liikkeen oikeaan suoritukseen.
Olkapäille ja leveille selkälihaksille seisten tehty muunnelma
Lähtöasento A
- Seiso kasvot kohti puolapuita tai muuta vakaata vaakasuoraa tankoa rinnan korkeudella.
- Aseta kädet tangolle hartioiden leveydelle.
- Astu heiman taaksepäin niin, että kädet ojentuvat.
- Jalat lantion leveydellä tukevasti maassa.
Venytysasento B
- Kallistu hitaasti lantiosta ja vie ylävartaloa eteen- ja alaspäin.
- Anna rinnan painua kohti lattiaa pitäen kädet suorina tangolla.
- Selän tulisi pysyä suorana ja venytyksen tulisi tuntua olkapäissä, rinnassa ja selkälihaksissa.
- Pidä pää rentona käsien linjassa, älä pakota niskaa eteen tai taakse.
Vinkit oikeaan suoritukseen
- Älä pyöristä selkää.
- Hengitä syvään ja pidä venytystä 20–30 sekuntia, toista 2–3 kertaa.
- Liiku venytykseen ja siitä pois hitaasti, ei kovaa heilumista.
Liike 3
Tämä on rinta- ja olkapäävenytys puolapuilla. Se on erinomainen rintakehän avaamiseen, olkapäiden etuosan pidentämiseen ja ryhdin parantamiseen. Näin teet sen oikein:
Lähtöasento
- Seiso selkä puolapuita vasten.
- Aseta kädet tangolle selkäsi taakse hieman hartioiden korkeuden yläpuolelle, jos liikkuvuutesi sallii.
- Pidä kädet suorina ja avoimina.
- Aseta jalat taaksepäin lattialle tai tangolle kuvan mukaisesti.
- Nojaa vartaloa kevyesti poispäin puolapuista.
- Jalat lantion leveydellä tukevasti maassa tai tangolla.
- Pidä rintakehä ylhäällä.
- Vedä hartioita varovasti taakse ja alas, vältä hartioiden äkkinäisiä liikkeitä.
- Jännitä keskivartaloa hieman tukemaan alaselkää.
Venytyksen suoritus
- Kallista vartaloa hitaasti eteenpäin, jolloin kädet ojentuvat taakse.
- Avaa rintakehä ja pidä pää ylhäällä, älä anna pään roikkua.
- Venytyksen tulisi tuntua rinnassa, olkapäissä ja hauiksissa.
- Hengitä syvään ja tasaisesti.
- Pidä venytys 20–40 sekuntia ja palaa sitten rauhallisesti pystyyn.
- Toista 2–3 kertaa.
Vinkit oman kehon turvallisuuteen ja tehokkuuteen
- Älä anna selän mennä palloksi, käytä keskivartaloa vakauden säilyttämiseen.
- Mene venytykseen vähitellen, älä pakota hartioita liian taakse.
- Pidä kyynärpäät suorina, mutta älä lukitse niitä.
- Jos tunnet puutumista, pistelyä tai terävää kipua, lopeta heti.